【基礎コース：1】　準備運動

ポイント：呼吸は鼻で！肩甲骨周辺を柔軟に

準備運動：1　立ち伸び
体全体で伸び上がるようにしながら、特に背中の筋肉を伸ばすことを意識しましょう。
準備運動：2　ハグのポーズ
背中の筋肉を伸ばします。腕だけを前に伸ばすのではなく、肩甲骨を左右に開くようにしましょう。
準備運動：3　腕しぼり
腕だけでなく肩甲骨を背骨に向けて引き絞るようにします。肩甲骨が閉じるようにしましょう。
準備運動：4　肩回し
腕だけでなく肩から肩甲骨にかけてをしっかりと回します。前回し、後ろ回しそれぞれ行うことで、肩甲骨周辺をやわらかくほぐします。
  準備運動：5　腰ひねり
体の中心を軸に左右にひねります。
最初は小さく、少しずつ大きくひねっていき、上体の側面を伸ばすように意識しましょう。
準備運動：6　深くおじぎ
膝を曲げずに上半身を倒して、腰から太ももの裏側（ハムストリングス）をよく伸ばします。
  準備運動：7
腰に手を当てて背中をそらします。腹筋を良く伸ばすように意識しましょう。
  準備運動：8　風車のポーズ
上半身を大きく回しながら体の側面を伸ばしていきましょう。
準備運動：9　ひざの屈伸
ひざ関節を動かすと同時に、太ももの裏側（ハムストリングス）をしっかりと伸ばしましょう。
準備運動：10　足を開いて屈伸運動
足の内側の筋肉を伸ばします。あまり勢いをつけずゆっくりと伸ばしましょう。
左右それぞれ行います。
準備運動：11　ふくらはぎとアキレス腱
足を前後に開いて、前足に体重をかけるときは後ろ足のふくらはぎを伸ばします。後ろ足に体重をかけるときは前足のアキレス腱を伸ばします。
足を入れ替えて左右ともに行います。
  準備運動：12　手こね足こね
関節の柔らかさも重要なポイントです。入念にほぐしましょう。左右必ず行います。
  準備運動：13　ゆるゆるジャンプ
全身の筋肉をゆるめてフニャフニャの状態に。ストレッチで伸ばした筋肉をほぐします。

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